Con el paso del tiempo, el cuerpo cambia: los músculos pierden fuerza, las articulaciones se vuelven menos flexibles y movimientos cotidianos —como levantarse, caminar o agacharse— pueden comenzar a generar molestias. Pero la buena noticia es que pequeños ejercicios, constantes y seguros, pueden marcar una gran diferencia en la calidad de vida.

En CVPM creemos que mantenerse activo no significa entrenar duro, sino mover el cuerpo de forma amable y frecuente, respetando el ritmo de cada persona. Aquí presentamos ejercicios simples, seguros y muy efectivos para aliviar dolores y mejorar la movilidad.

🌿 1. Ejercicio de respiración y activación (2 minutos)

Antes de cualquier movimiento, es fundamental que el cuerpo “despierte”.

Cómo hacerlo:

• Sentarse en una silla con la espalda recta.
• Inhalar por la nariz en 4 segundos y exhalar por la boca en 6 segundos.
• Repetir de 5 a 8 veces.

✨ Esto ayuda a relajar tensiones y oxigenar músculos y articulaciones.

🦵 2. Extensión de piernas para fortalecer rodillas

Fortalece los cuádriceps, reduce dolor en rodillas y ayuda a caminar mejor.

Cómo hacerlo:

• Sentarse con los pies apoyados.
• Estirar una pierna hacia adelante lo más recto posible.
• Mantener 2 segundos y bajar.
• Repetir 10 veces por pierna.

Beneficio: mayor estabilidad al caminar y levantarse.

🤲 3. Movilidad de hombros para reducir rigidez

Ideal para personas que pasan mucho tiempo sentadas o sienten rigidez en la mañana.

Cómo hacerlo:

• Elevar ambos hombros hacia las orejas.
• Hacer círculos hacia atrás y luego hacia adelante.
• 10 repeticiones por sentido.

Beneficio: disminuye dolor cervical y mejora la postura.

🚶‍♀️ 4. Marcha suave en el lugar (segura y muy efectiva)

Ayuda a activar circulación, mejorar equilibrio y aumentar energía.

Cómo hacerlo:

• De pie, afirmarse de una mesa o respaldo.
• Levantar un pie y luego el otro, como si marchara.
• Mantener 1 a 3 minutos.

Beneficio: excelente para quienes tienen poca movilidad o inician actividad física.

🦶 5. Flexión de tobillos para mejorar estabilidad

Los tobillos fuertes previenen caídas.

Cómo hacerlo:

• Sentado, levantar las puntas de los pies y luego los talones.
• 15 repeticiones.

Beneficio: mejora equilibrio y reduce riesgo de tropiezos.

🧘‍♂️ 6. Estiramiento de espalda baja

Alivia uno de los dolores más comunes en personas mayores.

Cómo hacerlo:

• Sentarse con la espalda recta.
• Llevar ambos brazos hacia adelante como si abrazara una pelota.
• Mantener 10–15 segundos.
• Repetir 3 veces.

Beneficio: relaja la zona lumbar y reduce dolor matutino.

💡 Consejos para realizar los ejercicios de forma segura

• Moverse siempre dentro del rango cómodo, sin dolor agudo.
• No contener la respiración.
• Usar calzado firme o hacerlo sentado si hay inseguridad al ponerse de pie.
• Hidratarse antes y después.
• Ser constante: 5 a 10 minutos al día es mejor que una sesión larga una vez a la semana.

❤️ Pequeños movimientos, grandes cambios

Mejorar la movilidad no requiere ir al gimnasio ni hacer ejercicios complejos. Requiere constancia, cariño propio y acompañamiento. Cada pequeño movimiento ayuda a aliviar dolores, mejorar el ánimo y ganar independencia.

En CVPM seguiremos entregando herramientas que promuevan bienestar y calidad de vida en todas las etapas.

La primavera trae consigo días más largos, temperaturas agradables y un entorno lleno de color y energía. Para las personas mayores, esta estación puede ser una gran oportunidad de bienestar, siempre y cuando se tomen en cuenta algunos cuidados importantes.

Los beneficios de la primavera para los adultos mayores

1. Más luz solar y vitamina D
   Con la llegada de días más soleados, el cuerpo puede producir más vitamina D, fundamental para fortalecer los huesos, mejorar el estado de ánimo y reforzar el sistema inmune.

2. Mayor conexión con la naturaleza
   Salir a caminar por la plaza, regar las plantas o simplemente sentarse al aire libre ayuda a reducir el estrés, mejorar la memoria y estimular la creatividad.

3. Energía renovada
   La primavera invita a retomar actividades, sociabilizar y realizar ejercicio físico ligero, lo que contribuye a mantener la movilidad y la independencia.

4. Mejor ánimo y menos tristeza
   La luz natural y los entornos floridos generan un impacto positivo en la salud emocional, disminuyendo los síntomas de decaimiento o soledad.

 

Cuidados que no deben olvidarse

1. Protección solar
   Aunque el clima no sea tan caluroso como en verano, los rayos solares siguen siendo fuertes. Usar bloqueador, gorro y ropa ligera es clave para evitar daños en la piel.

2. Hidratación constante
   El aumento de la temperatura hace que el cuerpo pierda más líquidos. Se recomienda beber agua durante el día, incluso si no se siente sed.

3. Atención a las alergias
   El polen y el polvo primaveral pueden causar molestias respiratorias. Mantener ventanas cerradas en horarios de alta polinización y consultar al médico por antihistamínicos puede ser de gran ayuda.

4. Actividad física moderada
   Caminatas suaves, ejercicios de estiramiento o clases de baile adaptadas son ideales para mantenerse activo sin sobrecargar el cuerpo.

5. Cuidado con los cambios bruscos de temperatura
   Aunque los días son más cálidos, las mañanas y noches suelen ser frías. Es importante abrigarse adecuadamente para prevenir resfríos.

Consejos prácticos para disfrutar la primavera

• Organizar paseos familiares en plazas o parques.
• Dedicar tiempo al cuidado de plantas y jardines.
• Participar en talleres o actividades comunitarias al aire libre.
• Practicar ejercicios de respiración y relajación bajo el sol.

En CVPM creemos que cada estación del año es una oportunidad para cuidar nuestra salud y disfrutar la vida. La primavera, con su energía renovadora, es ideal para los adultos mayores, siempre que se viva con precaución y alegría.

A partir de los 60 años, comenzar o mantener una rutina de ejercicios es clave para preservar la salud física, mental y emocional. El movimiento regular ayuda a mantener la independencia, reducir el riesgo de enfermedades y mejorar el ánimo. Además, es una herramienta poderosa para una vejez más activa y feliz.

Beneficios del ejercicio en la tercera edad

• Mejora la flexibilidad, equilibrio y fuerza, contribuyendo a reducir el riesgo de caídas y facilitar actividades cotidianas.
• Salud cardiovascular fortalecida, especialmente con ejercicios aeróbicos como caminar, nadar o andar en bicicleta.
• Prevención de la sarcopenia (pérdida de masa muscular). Los ejercicios de resistencia con repeticiones progresistas son fundamentales.
• Mejor salud mental y emocional, al combinar actividad física con interacción social y sensación de logro.

Guía de ejercicios recomendados

1.- Movilidad y estiramiento (diario, suaves)

• Movimiento de cuello, hombros y muñecas para aliviar rigidez.
• Rotaciones de tobillo y cadera, extensiones de rodilla, elevaciones de piernas en silla para promover agilidad.

2.- Ejercicios aeróbicos (150 minutos semanales)

• Caminata moderada, natación, ciclismo o baile. Realizar de 20 a 45 minutos diarios, adaptados al nivel físico individual.

3.- Fortalecimiento muscular (2 a 3 veces por semana)

• Actividades con bandas elásticas, mancuernas livianas, sentadillas asistidas o zancadas.
• Trabajo con máquinas en gimnasio, como jalones de dorsal o bicicleta horizontal, para mayor seguridad.

4.- Equilibrio y coordinación (varias veces por semana)

• Tai-chi, yoga, ejercicios como pararse en un pie o caminar en línea recta.

Recomendaciones clave

• Empieza despacio, prioriza la constancia sobre la intensidad.
• Calienta antes y estira después de cada sesión.
• Consulta a un profesional si hay condiciones médicas o dudas sobre capacidad física.
• Incrementa progresivamente: más tiempo, más repeticiones o un poco más de carga según tolerancia.

Iniciar y mantener una rutina de ejercicios tras los 60 años es una decisión poderosa que promueve una vida llena de movimiento, bienestar y autonomía. Combinar movilidad, fuerza aeróbicos y equilibrio en pauta semanal equilibrada produce beneficios significativos que se sienten en el día a día. ¡Nunca es tarde para disfrutar del movimiento!

>>>EJERCICIO

EN CASA

Una meta bastante común para cualquier persona puede ser ejercitarse y llegar a convertir esto en un hábito que sirva para evitar el estrés y estar más sano físicamente. Sea la razón por que lo hayas elegido, el ejercicio físico más que una obligación es mejor verlo como un hábito sano con muchos beneficios.

Sin embargo, en muchos casos dar el primer paso suele ser complicado, y más cuando se quiere retomar el deporte después de mucho tiempo sin haberlo hecho o, incluso, si nunca se ha ejercitado con frecuencia. Por ello, siempre es mejor comenzar realizando deportes para principiantes.

ALGUNOS EJERCICIOS EN CASA BÁSICOS PARA PRINCIPIANTES

Si eres principiante y quieres comenzar a realizar algunos ejercicios en casa, a continuación, te dejaremos una lista de los más básicos por los que puedes empezar sin tener materiales especiales para realizarlos:

-Correr en el sitio: este ejercicio conviene realizarlo a una velocidad suave, como skipping pero sin subir tanto las rodillas. ¡Es un excelente deporte para principiantes!

-Jumping Jack: es un excelente ejercicio para la resistencia. Para realizarlo, debemos abrir y cerrar brazos y piernas dando saltos y a la vez.

-Sentadillas: se trata de un ejercicio básico. Se realiza de la siguiente manera: debes simular que te vas a sentar en una silla, con el cuerpo colocado ligeramente hacia adelante para conservar la curva lumbar.

-Flexiones: podemos intentar las flexiones de brazos normales, como todos las conocemos. Una forma más sencilla es apoyando las rodillas, y más fácil aún es realizando esta actividad parados, contra la pared.

-Bicicleta: tumbados en el suelo, boca arriba con la espalda bien apoyada y los lumbares en el suelo, levantamos los pies y realizamos el movimiento como si estuviéramos andando en bicicleta.

Este es un circuito muy simple e ideal para trabajar todo el cuerpo. Se recomienda que se hagan unos 20 segundos de cada ejercicio con un descanso de 30 segundos entre uno y otro.

Dejanos un comentario si te gusto la información!

Nos vemos pronto!!!

EFEMÉRIDES >>>

¿Qué es este día?

El Día Mundial del Deporte es una celebración internacional que busca promover la importancia del deporte y la actividad física en la vida de las personas. Se conmemora anualmente el 6 de abril.

¿Por qué se celebra?

La celebración del Día Mundial del Deporte tiene como objetivo principal sensibilizar a la población sobre los beneficios del deporte y la actividad física para la salud física y mental, también busca promover los valores del deporte, como el trabajo en equipo, la disciplina, el respeto y la superación personal.

Historia del deporte en Chile

El deporte en Chile tiene una larga historia que se remonta a la época precolombina, donde se practicaban diversas disciplinas como el palín, un juego similar al hockey, y el ulama, un deporte de pelota similar al tenis.

Durante la época colonial, el deporte en Chile fue influenciado por las tradiciones españolas, especialmente con la introducción de deportes como el rodeo, la corrida de toros y la pelota vasca.

En el siglo XIX, con la independencia de Chile, comenzaron a surgir las primeras organizaciones deportivas y se introdujeron nuevos deportes, como el fútbol, el rugby y el atletismo. El Club de Deportes Santiago Wanderers, fundado en 1892, es uno de los clubes más antiguos del país y ha contribuido significativamente al desarrollo del fútbol chileno.

A lo largo del siglo XX, el deporte en Chile continuó creciendo y diversificándose, con la participación destacada en eventos deportivos internacionales como los Juegos Olímpicos y los Juegos Panamericanos. El fútbol se consolidó como el deporte más popular del país, con la selección nacional obteniendo importantes logros a nivel internacional, incluida la histórica victoria en la Copa América en 2015 y 2016.

Hoy en día, el deporte en Chile abarca una amplia variedad de disciplinas y cuenta con una infraestructura deportiva en constante crecimiento. El gobierno y diversas organizaciones trabajan para promover la práctica deportiva en todos los sectores de la sociedad, reconociendo su importancia para la salud, el bienestar y el desarrollo integral de las personas.

Si gustas, coméntanos que te pareció nuestra información.

Nos vemos pronto.

EJERCICIOS >>>
RUTINA PARA MAYORES DE 70 AÑOS

Si te gusta hacer ejercicios y tienes sobre 70 años, aquí te dejamos la primera entrega de una serie de videos con ejercicios para realizar en casa, en compañía del Doctor Álvaro.

Mira todo el video aquí:

https://www.youtube.com/watch?v=gwP4TYUFuzs

Si gustas coméntanos que te pareció nuestra información.

Nos vemos pronto.

EJERCICIOS >>>
ACTIVIDAD FÍSICA
EN PERSONAS MAYORES

La prevalencia del sedentarismo es muy alta en la sociedad occidental y en nuestro país, en particular, donde alcanza hasta el 91% en las encuestas.

Muchas personas saben que la inactividad física es un factor de riesgo y con mucha frecuencia prefieren ignorar la actividad física por el tiempo y esfuerzo que implica. Dada la relevancia que tiene la actividad física en nuestra salud esto no debería ser así.

Pruebas irrefutables muestran que las personas que llevan una vida activa son más saludables, viven más tiempo y tienen una mejor calidad de vida que las personas inactivas. 

Un estilo de vida activo también mejora el estado de ánimo, alivia la depresión y facilita el tratamiento del estrés. A largo plazo, la actividad física puede mejorar la autoestima, la agilidad mental y aumentar la interacción social. 

En términos económicos, un estilo de vida físicamente activo es una inversión, ya que mejora el bienestar global y reduce la aparición de enfermedades, permitiéndonos así, no incurrir en gastos para financiar costosos tratamientos. 

Es por ello que es importante estimular a nuestros adultos mayores para realizar actividad física para evitar financiar costosos tratamientos. 

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FISICA

• Da más vitalidad y energía.
• Fortalece la estructura ósea y muscular.
• Mejora el sistema inmunológico.
• Retarda o evita enfermedades crónicas. 
• Evita la disminución de la competencia motora.
• Controla el peso.
• Reduce el estrés, la ansiedad y la depresión.
• Brinda más oportunidades para reunirse e interactuar con otros.
• Favorece la vida independiente de adultos mayores. 

Las recomendaciones para realizar actividad física son:

• Intensidad moderada
• Frecuencia elevada, incorporando las actividades cotidianas.
• Duración con acumulación durante el día.

La actividad física moderada genera beneficios considerables para la salud, un bajo riesgo de accidentes y no requiere evaluación médica previa en la población asintomática y sin terapia farmacológica especifica. Es importante mencionar que al aumentar el tiempo y gradualmente la intensidad de la actividad física se obtendrán mejores y mayores resultados.

Si gustas coméntanos que te pareció nuestra información.

Nos vemos pronto.

EJERCICIOS >>>
CONÓCELA Y TE ENSEÑAMOS
COMO PREVENIRLA CON SIMPLES EJERCICIOS.

La osteoporosis es una enfermedad esquelética en la que se produce una disminución de la densidad de masa ósea. Así, los huesos se vuelven más porosos, aumenta el número y el tamaño de las cavidades o celdillas que existen en su interior, son más frágiles, resisten peor los golpes y se rompen con mayor facilidad.

En el interior del hueso se producen durante toda la vida numerosos cambios metabólicos, alternando fases de destrucción y formación de hueso. Estas fases están reguladas por distintas hormonas, la actividad física, la dieta, los hábitos tóxicos y la vitamina D, entre otros factores.

En condiciones normales, una persona alcanza a los 30-35 años una cantidad máxima de masa ósea (“pico de masa ósea”). A partir de ese momento, existe una pérdida natural de masa ósea.

Las mujeres tienen más frecuentemente osteoporosis por varios motivos: su pico de masa ósea suele ser inferior al del varón y con la menopausia se acelera la pérdida de hueso.

Por eso, junto a una dieta balanceada rica en calcio te enseñamos como prevenirla con simples ejercicios que puedes realizar en casa. Mira el siguiente video:

Si gustas coméntanos que te pareció nuestra información.
Nos vemos pronto.