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GRASAS: BUENAS Y MALAS
No todas las grasas que comemos son dañinas. Existen alimentos grasos saludables, que de hecho son fundamentales para nuestra salud. ¿Porqué es importante incorporar ácidos grasos saludables y dónde los podemos encontrar?.
Generalmente, escuchamos sobre las famosas grasas «trans» o vemos sellos negros en los alimentos que nos alertan sobre su alto contenido de grasas saturadas. Pero, ¿sabemos lo suficiente sobre las grasas «buenas» para nuestro organismo?.
«Las grasas comestibles incluyen todos los lípidos que se encuentran en los tejidos animales y vegetales y que se ingieren como alimento. Están las popularmente llamadas grasas malas, presentes en comida chatarra o alimentos origen animal, y las grasas buenas o saludables, del grupo de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que al ser consumidas regularmente permiten cubrir los requerimientos de grasas esenciales y ayudan a prevenir enfermedades crónicas».
Las grasas saturadas, provocan efectos dañinos en la concentración de colesterol de nuestras lipoproteínas, incrementando los niveles de colesterol malo (LDL-c), depositandose en las paredes de las arterias generando placas de ateromas y en el largo plazo eventos cardiovasculares como el infarto miocárdico o los accidentes cerebrovasculares. «Por estas razones, el consumo total de ácidos grasos saturados no debería superar el 7% de la ingesta total de calorías diarias».
Según la Encuesta Nacional de Consumo Alimentario (ENCA), en Chile solo el 5,3% de las personas lleva a cabo una alimentación saludable y hay un bajo cumplimiento de las recomendaciones de las guías alimentarias, sobre todo por bajo consumo de frutas, verduras, lácteos y pescados. «En cuanto al consumo de grasas, existe un alto consumo de carnes rojas y carnes procesadas, en comparación con un muy bajo consumo de pescado y mariscos. Para los lácteos, solo se consume la mitad de lo recomendado.
«Esto se traduce en que el mayor consumo de grasas en Chile proviene de grasas malas saturadas (52,8%), seguido después por las grasas buenas: poliinsaturadas Omega 3 y Omega 6 (25,4%) y finalmente las monoinsaturadas Omega 9 (21,8%). Estos datos confirman la mala alimentación en Chile, lo cual se refleja en los altos índices de sobrepeso y obesidad que afectan a la población».
Grasas saludables
Existen dos ácidos grasos que los seres humanos no podemos sintetizar, llamados ácidos grasos esenciales y por lo tanto debemos ingerirlos como parte de nuestra alimentación para mantener un buen estado de salud: el ácido linoleico (Omega-6) y el ácido alfa linolénico (Omega-3). «Adicionalmente sabemos que el consumo regular de ácidos grasos monoinsaturados Omega-9 como la oliva y poliinsaturados Omega-3 EPA y DHA, provenientes del aceite de pescado, ayudan a regular la presión arterial, el ritmo cardíaco, los niveles de triglicéridos, inflamación, y la función endotelial y cardíaca».
Pero, ¿dónde los encontramos?
● Omega-9: el principal es el ácido oleico dado que es el más común en la dieta y está presente en fuentes animales y vegetales como el aceite de oliva, canola, maravilla y la palta. Consumo recomendado es de 1-2 cucharadas diarias.
● Omega-6: aquí encontramos el ácido linoleico que es una de las grasas esenciales y que debemos obtener de nuestra alimentación. Se encuentran presentes en la mayoría de aceites vegetales. El consumo recomendado es 12 g/día en la mujer y 17 g/día en el hombre, esto equivale entre 1-2 cucharadas diarias.
● Omega-3: se encuentra presente en aceites vegetales como la canola y soya, y semillas de linaza y chia. La ingesta recomendada es de 1,1g/día en la mujer y 1,6g/día en el hombre lo que equivale a consumir ½ cucharadita diaria.
● Ácidos grasos EPA y DHA: aunque nuestro cuerpo puede sintetizarlos, lo hacemos de manera muy insuficiente, por lo tanto se recomienda consumir Omega-3 EPA y DHA a partir de pescados grasos como el salmón, jurel, caballa, arenque y anchoa. También está presente en el aceite de algas. El consumo diario de ácidos grasos Omega-3 EPA y DHA debería ser de 250 mg diario o al menos consumir pescados grasos 2-3 veces por semana.
«En general, todos debemos preferir el consumo de las grasas buenas sobre las malas, pero especialmente deben consumirlas aquellas personas con alto riesgo cardiovascular como por ejemplo diabéticos, hipertensos, pacientes con antecedentes de arritmias cardíacas o infarto del miocardio, pacientes con dislipidemias y altos niveles de triglicéridos e incluso vegetarianos».
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