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7 ALIMENTOS PARA BAJAR EL COLESTEROL

El colesterol es una sustancia que se encuentra en el organismo encargada de regular funciones como la formación de los ácidos biliares o algunos tipos de hormonas. Aunque es necesario, si su presencia en sangre está por encima de los niveles considerados normales, produce hipercolesterolemia, un factor de riesgo de determinadas enfermedades cardiacas.

Aunque no hay un único alimento que tenga todas estas características en cantidades tan importantes para que por sí solo pueda ser la clave en la reducción del colesterol, existen una amplia variedad que poseen algunas de las características citadas y por tanto deberían consumirse habitualmente.

1) El aguacate

Nueve estudios clínicos han observado que incluir aguacate en la dieta, especialmente en aquellos que tienen hipercolesterolemia, favorece la disminución de los niveles de colesterol total entre un 9 y un 45 por ciento, así como del colesterol LDL.

Aunque la razón no está muy clara se sabe que tienen un alto contenido en fibra, lo que disminuye su absorción, y como son muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados reducen los niveles de LDL. Por otro lado, el aguacate es la fruta que más estanoles y esteroles posee, lo que favorece una menor absorción intestinal de colesterol.

2) Los cereales integrales

Los cereales integrales también ayudan a regular el colesterol. De hecho, Caja menciona que existen varios trabajos de investigación en los que se ha relacionado el consumo de cereales integrales con la reducción de los niveles de colesterol. ¿Y qué cereal es mejor tomar? El experto recomienda la avena, ya que es el más eficaz y tras consumirla seis semanas disminuye el colesterol LDL.

La incorporación en la dieta de unos 70-100 gramos de avena todos los días, por ejemplo en el desayuno, aporta el 63 por ciento de la dosis diaria recomendada de fibra, lo que favorece muy significativamente la reducción de los niveles de colesterol.

3) Los frutos secos

Es muy interesante que alimentos vegetales con un elevado porcentaje de grasa tengan la habilidad de regular el perfil de colesterol tan bien como lo hacen los frutos secos. Las nueces, almendras, pistachos o la nuez de Brasil destaca la nuez de macadamia.

Por un lado, este sabroso fruto seco, reduce los niveles de LDL en un 4 por ciento, mientras que aumenta el colesterol HDL en un 7 por ciento tras cuatro semanas de tomarlo en la dieta. Se recomienda un consumo a diario de un puñado (unos 40 gramos) de frutos secos tostados sin sal, especialmente durante el desayuno.

4) Legumbres

Las legumbres son muy ricas en fibra lo que favorece una disminución en la absorción de colesterol LDL. Las lentejas además de reducir el LDL aumentan el HDL lo que es muy beneficioso para la salud del corazón.

Otras leguminosas, como los guisantes, disminuyen los niveles de colesterol total en un 5 por ciento y de LDL en un 8. Sin embargo, la soja es la legumbre que más reduce los niveles de colesterol. Su consumo principalmente en forma de haba o como producto derivado (leche o tofu), tiene la habilidad de bajar el colesterol total en un 11 por ciento y el LDL entre el 5 y el 25 por ciento, lo que junto con su capacidad de aumentar los niveles de HDL favorece muy positivamente la salud del corazón.

5) Verdura

Las verduras de hoja verde, como son las espinacas, reducen los niveles de colesterol, especialmente cuando la dieta es muy rica en grasa, ya que favorecen una mayor eliminación de colesterol en las heces.

Por otro lado, estas verduras contienen un porcentaje elevado de estanoles y esteroles lo que también hace que haya una menor absorción intestinal de colesterol. Otras verduras, como el brócoli, tienen un efecto muy beneficioso para los hipercolesterolémicos, entre otras cosas debido a sus altos niveles de fibra.

6) Los inhibidores naturales de la HMG-CoA

La producción de colesterol en nuestro organismo depende de la actividad de una enzima que se llama HMG-CoA. Alimentos muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, también denominados omega-3, tienen funciones en la inhibición de esta enzima lo que favorece una disminución en la producción de colesterol. Algunos alimentos muy ricos en omega-3 son las semillas de lino, o de chía, espinaca, rábano, alfalfa germinada; algunas legumbres geminadas y por supuesto los aceites de semillas o los frutos secos.

Otros inhibidores de la enzima que se encarga de la producción de colesterol son los licopenos, o una serie de compuestos químicos que forman parte de algunos alimentos como la guayaba, la sandía, el tomate (especialmente en el tomate secado al sol) o el pomelo. Éstos reducen los niveles de colesterol en torno al 10 por ciento. Por tanto, la cantidad de licopeno recomendada está entre 25 y 35 miligramos por día (cien gramos de tomate seco, por ejemplo, contienen 45 miligramos).

7) Los alimentos ricos en antocianinas

Algunas frutas, verduras y otros productos de origen vegetal contienen una alta concentración de ciertos pigmentos denominados antocianinas, que dan coloraciones del rojo al naranja y del azul al púrpura.

Lo interesante es que algunos estudios han observado que incorporar antocianinas tiene la capacidad de disminuir los niveles de colesterol LDL entre el 16 y el 25 por ciento en individuos con hipercolesterolemia y este efecto sólo es específico en estos individuos.

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Nos vemos pronto.

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AGOSTO: MES DE CORAZÓN

Agosto es el Mes del Corazón, una iniciativa mundial que busca reforzar y alertar sobre enfermedades cardiovasculares y sus cuidados, ya que son diversas las enfermedades que pueden afectar a este órgano vital. Una de ellas es la fibrilación auricular, que es la arritmia cardiaca sostenida más frecuente.

¿Cómo proteger el corazón?

Es importante tomar medidas para cuidar el corazón, especialmente porque hay muchos factores en torno a las posibilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares. El insomnio, que se caracteriza por dificultades para conciliar el sueño, es un trastorno frecuente y varios estudios han encontrado una asociación entre el insomnio y un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares”.

También la diabetes duplica el riesgo de que aparezca enfermedad en las arterias del corazón (enfermedad coronaria), accidente cerebrovascular (ACV) y muerte por enfermedad cardiovascular.

Esto se debe a que “si el exceso de glucosa en la sangre se mantiene por mucho tiempo, aparecen las complicaciones asociadas a la diabetes, especialmente las cardiovasculares, lo que determina que exista mayor mortalidad en esta población”.

Síntomas de la insuficiencia cardíaca:

• Sensación de falta de aire, lo que podría llevar a la persona a ser menos activa, a necesitar almohadas adicionales por la noche para dormir (dormir sentada) o despertar en la noche por ahogos.
• Latidos cardíacos acelerados o palpitaciones, incluso mientras descansa.
• Hinchazón en los pies, tobillos y piernas o en el abdomen.
• Cansancio y falta de aire excesivos cuando realiza sus actividades habituales o al hacer actividad física, como caminar.
• Despertar varias veces por la noche con la necesidad de orinar.
• En algunos casos puede haber fatiga, mareos e incluso pérdida del conocimiento.

Medidas para proteger el corazón:

• Conductas generales que benefician a todas las personas: dejar de fumar, alimentación saludable, consumir poca sal y mantener un peso adecuado.
• Mantener controles regulares con su médico si tiene alguna enfermedad crónica, como hipertensión arterial, diabetes, colesterol alto, enfermedad coronaria, arritmias y obesidad.
• Seguir las indicaciones y tratamientos indicados por su médico tratante.

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Nos vemos pronto.